Treino em seco natação: é seguro com supervisão

Ideia em Resumo

A sessão que parece um recreio é o programa a funcionar. Para nadadores com menos de 10 ou 11 anos, um bom treino em seco faz-se de corridas, saltos, gatinhar e jogos. Essa forma é propositada.

A questão da segurança tem uma resposta calma. As orientações pediátricas mais comuns dizem que as crianças podem ganhar força em segurança. Basta que o trabalho se ajuste à idade e que alguém qualificado esteja atento. Os problemas documentados vêm do contrário: cargas pesadas e nenhuma supervisão.

O programa é do clube para desenhar. A tua tarefa é saber porque tem este aspeto. Assim, os jogos não parecem tempo perdido na piscina.

Chegas cedo para ir buscar o teu filho e o cais da piscina parece um recreio. Crianças de nove anos andam como caranguejos entre cones, correm umas contra as outras e riem tanto que o som ecoa no teto. A meio disto, o teu filho tenta uma flexão, oscila e desaba a rir. Tu estás a pagar por treino de natação. É justo perguntares o que é isto. E se uma criança tão nova deve mesmo fazer exercícios de força.

O que viste tem um nome, treino em seco. E nesta idade é suposto parecer mesmo assim. Antes dos 10 ou 11 anos, a maioria dos bons programas constrói o treino em seco a partir de movimento geral: correr, saltar, gatinhar, equilibrar, atirar, mudar de direção. Jogos e circuitos de obstáculos, quase tudo com o peso do corpo. E um treinador a observar como cada criança se move. O objetivo deste mês é um corpo que aprendeu muitos tipos de movimento. É a idade em que aprendê-los é mais fácil. A força vem depois.

Sobre a segurança, a medicina comum é mais calma do que a preocupação. A American Academy of Pediatrics reviu a investigação num relatório de 2020, confirmado em 2024: as crianças podem ganhar força em segurança quando o trabalho é supervisionado e a técnica vem primeiro. Uma declaração de consenso internacional de 2014, apoiada pela medicina desportiva e pela pediatria, diz o mesmo. O antigo medo de que o trabalho de força trava o crescimento ou danifica as cartilagens não se confirma nessa investigação. As lesões que aparecem documentadas costumam vir do oposto do que viste no cais: crianças sozinhas com pesos pesados e ninguém a verificar a postura.

Há uma ordem solta na forma como este trabalho cresce com o teu nadador. O movimento vem primeiro: saltitar, aterrar, equilibrar, mudar de direção. Depois o controlo, como manter um agachamento ou uma prancha com o corpo firme. O trabalho de força com carga real chega mais tarde. E o trabalho de potência ainda mais tarde. O ritmo é dado pela maturidade física, mais do que pela idade. Por isso, uma criança de treze anos pode estar pronta para uma fase que a colega só atinge um ano depois. Assim, os jovens de dezasseis anos podem estar a levantar pesos num ginásio enquanto os de nove brincam à apanhada. E ambos estão no mesmo caminho, em pontos diferentes.

Porque é que um desporto na água precisa disto? Porque nadar em prova exige que o corpo mantenha a técnica precisa mesmo cansado. E a capacidade atlética geral é grande parte do que a sustenta. Uma criança que controla o corpo em terra costuma controlá-lo melhor na água. E os treinadores apoiam-se cada vez mais nessa base a cada época. O consenso geral aponta no mesmo sentido quanto à resistência: crianças mais atléticas costumam aguentar melhor cargas de treino crescentes. O treino em seco é um dos contributos silenciosos que A evolução é um sistema descreve. Do tipo que nunca aparece numa página de resultados, mas que se nota ao longo da época.

Nada disto te dá uma lista para conferires no teu clube, e tudo bem. O desenho pertence à equipa: quais os exercícios, quanto, quando se acrescenta carga. Das bancadas, os sinais de uma boa organização são simples. Um adulto conduz a sessão e observa como as crianças se movem. Os grupos mais novos fazem sobretudo trabalho com o peso do corpo e jogos. Nenhuma criança pequena se esforça sob um peso que quase não consegue mexer. Se isto descreve o teu cais, o que vês corresponde ao que as orientações pediátricas recomendam.

Então, quando a sessão parecer outra vez um recreio na próxima semana, deixa-a ser. O grupo que ri no cais está a construir a base sobre a qual todas as fases seguintes assentam. Uma criança de nove anos que anda como caranguejo entre cones está a fazer a versão do treino de força que os pediatras recomendam. A barra de pesos pode esperar a sua vez.

Partilha com o teu nadador

O porquê chega de forma diferente em cada idade.

Até aos 12 (és tu a conduzir). Não precisam da ciência. Precisam que trates os jogos como treino a sério, porque são: “Os treinadores usam jogos porque é assim que os nadadores fortes começam.” O que mais importa nesta idade é que o treino em seco nunca seja apresentado em casa como a parte chata antes da piscina.
12–15 (a partilhar o volante). O treino em seco fica mais estruturado aqui e pode começar a parecer uma obrigação. A razão firma-o: “O trabalho em terra é o que te deixa manter a braçada no fim de uma prova, quando os braços estão pesados.” Saber para que serve torna as repetições mais fáceis de aceitar.
16+ (são eles a conduzir). Podem já estar num ginásio, com um programa próprio. Podem criar um hábito útil: “Pergunta ao teu treinador o que este bloco está a construir.” Ser dono do porquê faz parte de ser dono do treino.

Mantém o alinhamento com o teu treinador

O programa de treino em seco pertence ao clube e a quem desenha o trabalho em terra: os exercícios, as quantidades, o momento em que se acrescenta carga. A tua pista é o ambiente à volta disso. E isso significa, sobretudo, não minar os jogos em casa. Se tiveres curiosidade, faz ao treinador uma pergunta a sério: “O que é que o treino em seco trabalha nesta idade?” Vais ouvir quase sempre alguma versão da progressão acima. E ouvi-la do teu próprio clube vale mais do que qualquer artigo. Tudo o que envolva dor ou uma preocupação com o corpo do teu filho vai primeiro ao treinador, e a um médico quando for preciso.

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Aprofunda com os especialistas

American Academy of Pediatrics — Resistance Training for Children and Adolescents: o relatório clínico de 2020 por trás das afirmações de segurança deste artigo, confirmado em 2024.
Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus: a declaração de posição, publicada no British Journal of Sports Medicine, que define a progressão que começa pelo movimento.