Como melhorar na natação: treino, sono, alimentação e recuperação

Ideia em Resumo

A rapidez é um resultado, não uma lotaria. Vem de coisas simples (presença, recuperação, repetição de técnica) que se somam em silêncio e viram tempo.

O relógio chega depois do trabalho. Os nadadores juntam meses de treino e depois baixam o tempo de repente. Um patamar é o sistema a carregar.

Mede o que consegues ver. Elogia as coisas que controlas todos os dias (aparecer, dormir, atitude). Deixa as competições serem apenas leituras.

Todo o pai de nadador conhece aquela sensação numa competição. O resultado aparece e fazes as contas em meio segundo. Mais rápido ou mais lento do que da última vez? Num dia bom, é alívio. Num dia mau, é um medo pequeno e calado: e se for nesta competição que se descobre que o meu filho simplesmente não tem jeito? É uma forma cansativa de seguir um desporto. Ficas a atualizar o relógio como quem joga numa slot machine, à espera que a próxima jogada pague. A boa notícia é que a melhoria nunca foi um jogo de sorte.

Os nadadores não ficam mais rápidos na competição. Ficam mais rápidos nos meses antes dela. Ficam mais rápidos em mil repetições sem nada de especial. A competição só mostra o total. A rapidez é um resultado, e os resultados vêm de coisas simples: aparecer, fazer o trabalho, recuperar, repetir. Essas coisas somam-se em silêncio. Um dia, o corpo consegue fazer algo que antes não conseguia. Ninguém acorda dois segundos mais rápido. Chega-se lá um bom treino aborrecido de cada vez.

A coisa mais importante é quase insultuosamente simples: a presença. O nadador que está na água quatro vezes por semana, semana após semana, ganha ao miúdo mais talentoso que só vai quando lhe apetece. Ganha quase sempre. Depois vem o sono, onde o corpo se adapta ao trabalho. Vem a comida, que é o combustível. E vêm as repetições de técnica: os subaquáticos treinados até serem automáticos, o número de braçadas baixado mais um ponto. Nada disto fica bem numa fotografia. Mas é disto que “ficar mais rápido” é feito. Como diz David Karasek, que treina o lado mental do desporto: as ferramentas são simples; o difícil é aplicá-las todos os dias.

Por isso é que o relógio pode enganar tanto a curto prazo. O trabalho não vira tempo logo. Fica guardado. Um nadador pode treinar muito bem durante dois meses e não ver nada na competição seguinte. Depois baixa uma boa fatia na competição a seguir. Aquele patamar era o sistema a carregar. Se julgares o sistema por um único resultado, vais entrar em pânico no pior momento e festejar em momentos quase ao acaso.

Isto aponta para algo mais calmo e mais útil de observar: as coisas que consegues mesmo ver. Não controlas se a corrida de sábado vai baixar o tempo. Mas consegues muito bem notar se o teu filho foi ao treino, dormiu, comeu algo a sério e levou uma boa atitude para um treino puxado. Esses são os sinais que vêm à frente. E ao contrário do relógio, estão disponíveis todos os dias. Elogia-os. “Foste a todos os treinos da manhã este mês” é um elogio mais verdadeiro do que qualquer tempo. Porque é sobre a coisa que produz os tempos. Depois confia na demora. Deixa as competições serem leituras, e não vereditos.

Um miúdo que acredita que a rapidez é só talento fica, no fundo, um pouco sem saída. Não há nada a fazer senão esperar e torcer para ter nascido com ela. Um miúdo que acredita que a melhoria é um sistema tem uma alavanca. Pode sempre trabalhar as coisas simples. Isso é controlo nos dias bons e força nos dias maus. Uma prova lenta não ameaça a história dele, porque confia no que está a construir. Isto não é só uma ideia de natação. É o que James Clear quer dizer em Atomic Habits quando escreve que “não subes ao nível dos teus objetivos, cais ao nível dos teus sistemas”. É o que o investigador Anders Ericsson passou uma carreira a mostrar: a mestria constrói-se com prática deliberada. É também a ligação calma aos objetivos do teu nadador: ele fica com o objetivo e confia no sistema que o leva até lá.

Partilha com o teu nadador

A forma de tornar o sistema visível muda à medida que crescem:

Menos de 12 (és tu a conduzir). Faz das coisas simples a vitória. Festeja a sequência de treinos. Um simples quadro de “eu apareci” faz mais nesta idade do que qualquer cronómetro. Assim aprendem cedo que ficar melhor é algo que se faz.
12–15 (a partilhar o volante). Ajuda-os a ver os seus próprios dados. Olhem para a época juntos: treinos registados, tempos ao longo de meses e não de semanas. Assim, notam a demora e a tendência sozinhos. É a idade para ligar uma boa competição às semanas aborrecidas que a ganharam: “lembras-te daquelas manhãs de dezembro? É este nado.”
16+ (são eles a conduzir). Agora gerem o seu próprio sistema. O teu papel principal é não entrar em pânico em voz alta num patamar. A tua calma faz parte do ambiente deles. Quando estiverem frustrados, aponta-lhes de volta as coisas que controlam.

Mantém-te alinhado com o treinador

O treinador desenha o sistema: os treinos, os ciclos, o taper. Não precisas de perceber o plano de treino para o apoiar. Precisas de confiar nele durante a demora. Quando os tempos ficarem calados, resiste à vontade de pedir ao treinador para “fazer alguma coisa”. Uma pergunta melhor é: “em que devemos focar-nos em casa: sono, recuperação, ir ao treino?” Isso reforça o plano do treinador em vez de o pôr em causa. E põe a tua energia nas coisas que são mesmo tuas para influenciar.

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Peak, Anders Ericsson: a investigação de que a mestria se constrói com prática deliberada.