Alimentação antes da competição de natação: o que levar

Ideia em resumo

Tu forneces a comida, não prescreves. O teu papel é tratar da logística e dos horários. Não precisas de saber ciência da nutrição nem contar macronutrientes.

Comer pouco e muitas vezes é melhor. Um pequeno-almoço pesado fica no estômago. Pequenas doses de energia ajudam a manter o ritmo durante o dia.

A prática vem antes da perfeição. Estes são conselhos gerais para o dia da competição. Nadadores com necessidades médicas ou alimentares devem seguir o plano do seu profissional de saúde.

O saco de natação tem um problema com a comida. Ninguém te avisa. Descobres isso numa piscina húmida, às 11:30 AM. O teu filho olha, sem saber o que escolher, para uma máquina de venda automática. O aquecimento foi às sete. A primeira série foi às oito e meia. Ainda faltam quatro horas para o almoço. Talvez tenhas levado alguma coisa. Mas já derreteu, ficou esmagada ou os nervos tiraram-lhe a vontade de comer. É neste intervalo que muitas competições começam a correr mal. Primeiro vem a energia da manhã. Depois, chega o cansaço do meio do dia. Organizar a comida para uma competição inteira é um quebra-cabeças. Na bancada da cozinha, parece muito mais simples.

Isto não é um plano alimentar. Reúne ideias gerais sobre o que costuma resultar numa competição. Explica o que é fácil de transportar e quando comer. Não inclui macronutrientes, calorias nem marcas. O teu nadador pode ter um problema de saúde ou uma necessidade alimentar diagnosticada. Pode também já ser acompanhado por um nutricionista desportivo. Nesse caso, o plano desse profissional substitui tudo o que está aqui.

Há dois impulsos comuns nas manhãs de competição. Nenhum deles resulta bem. O primeiro é preparar um pequeno-almoço enorme: panquecas, ovos, torradas e sumo. A ideia é comer muito cedo para aguentar até ao almoço. Mas isso não funciona. Uma refeição grande demora horas a digerir. Durante a digestão, os músculos recebem menos sangue no aquecimento e nas primeiras provas. O segundo impulso é não comer nada. Muitas vezes, surge depois de vermos crianças enjoarem antes das provas. Parece mais seguro ter o estômago vazio. Também não é. Sem energia, os tempos parciais pioram e a concentração baixa. Surge um cansaço que nenhum apoio nas bancadas consegue resolver. O problema está na hora e na quantidade. Serve um pequeno-almoço moderado duas a três horas antes do aquecimento. Depois, dá pequenos reforços entre provas. Assim, evitas os dois problemas.

A comida que aguenta uma competição inteira é simples e fácil de transportar. Também deve ser leve para o estômago. O consenso da ciência do desporto é bastante simples. Antes e durante as provas, escolhe hidratos de carbono fáceis de digerir. Depois das provas, junta hidratos de carbono e proteína. Mantém também uma hidratação regular durante todo o dia. No saco de natação, leva comida que não precise de frigorífico. Deve resistir à pressão e ser fácil de comer, mesmo com nervos:

Fruta fresca, como bananas ou gomos de laranja. Dá energia rápida e água sem pesar no estômago.
Sandes simples ou wraps com recheios básicos. Corta-os em quartos, para não parecerem demasiado grandes.
Bolachas salgadas ou pretzels simples. São lanches salgados e leves entre séries.
Saquetas de iogurte ou puré de maçã. São fáceis de transportar e já são conhecidas.
Água como bebida habitual. Guarda as bebidas desportivas para sessões longas, com maior perda de suor.

Repara no que não está na lista. Não há refeições elaboradas, suplementos ou pós. Isso cabe ao treinador e ao nutricionista. A lista é curta de propósito. Tens de gerir horários, irmãos e os teus próprios nervos nas bancadas. Um plano complicado será o primeiro a falhar. Uma lista curta também combina com o esforço da natação. A energia é gasta em momentos curtos e intensos. Há pausas irregulares. E o dia raramente segue o programa de séries.

O teu papel é tratar da logística. Lembras-te da garrafa de água. Reparas no intervalo de três horas antes das finais. Dás uma banana antes de a fome apertar. Manténs a mala térmica abastecida, mesmo quando o teu filho diz que não tem fome. Não decides o que é melhor. Garantes apenas que há opções adequadas quando forem precisas. Assim, não tens de tentar fazer tudo na perfeição. Só tens de garantir que fica feito. Também evitas discussões sobre a comida. O problema real é mais simples. A comida deve estar disponível e ao alcance. Deve seguir o ritmo do dia, não apenas as horas do relógio.

A hidratação merece atenção própria. É um fator silencioso que pode estragar tudo o resto. As crianças esquecem-se de beber quando estão nervosas ou distraídas. Também acontece quando saem da rotina. Quando sentem sede, a falta de água já começou a afetar o desempenho e a recuperação. Não precisas de dar uma palestra sobre líquidos. Basta tornar fácil o ato de beber. Mantém a garrafa cheia e ao alcance. Oferece-a entre provas, sem dar importância ao gesto. Repara quando ninguém lhe tocou. Depois, volta a colocá-la à vista.

Quando as provas acabam, as necessidades mudam. Uma refeição com hidratos de carbono e proteína ajuda na recuperação. Não é uma fórmula exata. Pode ser o jantar ou um lanche completo, se ainda faltar muito tempo. O objetivo é repor a energia. Uma refeição normal, com alimentos conhecidos, é suficiente. Não transformes a recuperação noutro número a controlar. Aqui, o teu papel volta a ficar mais leve. Trataste da logística durante todo o dia. Agora, podes servir uma refeição. O corpo saberá fazer o resto.

A comida no dia da competição serve para evitar problemas que podes controlar. Não podes fazer o teu nadador nadar mais depressa. Também não podes controlar os seus nervos. Mas podes evitar que a fome e a falta de água piorem tudo. É um trabalho discreto e pouco vistoso. Acontece em parques de estacionamento e bancadas. Nunca aparece no marcador. Mas é uma das formas mais reais de mostrares o teu apoio. É como dizer eu trato desta parte, sem precisares de reconhecimento.

Partilha isto com o teu nadador

A forma como geres a comida muda quando ele ganha autonomia:

Menos de 12 anos (tu conduzes). Tu preparas, controlas os horários e ofereces a comida. Não negoceies menus nem expliques os motivos. Garante apenas que há algo adequado nos momentos certos. “Aqui tens a tua banana” resulta melhor do que uma lição sobre glicogénio.
12–15 (partilham o volante). Começa a incluí-lo na preparação e nos horários. Pergunta o que resultou na última competição e o que não resultou. Deixa-o escolher entre duas opções adequadas. Não decidas tudo por ele. Está a aprender a ouvir o próprio corpo. O teu papel é apoiar essa atenção.
16+ (ele conduz). Já deve preparar o próprio saco e controlar os horários. O teu papel é dar apoio. Antes de saírem, basta perguntar com calma: “Levaste os lanches?” Confia nos hábitos que mostraste durante anos. Talvez ainda não os siga sempre na perfeição.

Mantém o contacto com o treinador

O treinador gere o treino e a estratégia das provas. Tu tratas da logística que torna tudo isso possível. Não lhe peças um plano alimentar. Também não precisa de aprovar os teus lanches. Isso não é da competência dele nem tua. Em vez disso, pergunta pelos horários: “Há tempo suficiente antes das finais para um bom lanche? Ou devo levar algo mais leve?” Assim, conseguem organizar o dia em conjunto. E não entram em conselhos alimentares que não lhes cabe dar.

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